Smart Workout Diary

Толчок штанги

Толчок штанги — это взрывное движение над головой, в котором штанга перемещается из положения на плечах в положение над головой на выпрямленных руках за счет короткого подседа и мощного разгибания ног. Упражнение развивает прежде всего плечи, квадрицепсы, ягодицы и мощность всего тела, помогая улучшать результаты в тяжелой атлетике, силу и взрывность.

Демонстрация

Толчок штанги — демонстрация 1
Толчок штанги — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: установите штангу на передней части плеч, расположите кисти чуть шире плеч, локти слегка вперед, а стопы примерно на ширине таза.
  2. Напрягите корпус: держите грудь поднятой и выполните короткий контролируемый подсед, сохраняя вертикальный корпус и пятки на полу.
  3. Мощно оттолкнитесь от пола, разгибая тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и передавая импульс штанге рядом с телом.
  4. Подсядьте под штангу во время ее подъема и поймайте ее над головой на выпрямленных руках, с нейтральной головой и грифом над серединой стоп.
  5. Завершите движение контролируемо: полностью выпрямитесь со штангой над головой, затем безопасно верните ее на плечи или на стойки.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Четырехглавая мышца бедра, Ягодицы
Тип
Олимпийская тяжёлая атлетика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Эксперт

Советы по технике

  1. Сохраняйте вертикальный подсед: не уводите колени слишком далеко вперед и не наклоняйте корпус, чтобы штанга двигалась по вертикальной траектории.
  2. Сначала работайте ногами: руки завершают движение, но начальный импульс должен создаваться быстрым и мощным разгибанием ног.
  3. Уверенно фиксируйте: стабилизируйте штангу над серединой стоп, прежде чем двигаться или опускать ее.
  4. Выбирайте подходящий вес: осваивайте движение с контролируемой нагрузкой, свободным пространством над головой и надежными стойками.
Каталог упражнений