Smart Workout Diary
Lento Dietro la Nuca con Bilanciere
Il lento dietro la nuca con bilanciere è un esercizio di spinta in piedi sopra la testa, in cui il bilanciere si muove da dietro la nuca fino sopra la testa. Allena soprattutto le spalle, in particolare i deltoidi, con l’assistenza dei tricipiti. Può sostenere lo sviluppo della forza di spinta verticale se eseguito con adeguata mobilità delle spalle e carico controllato.
Dimostrazione
Istruzioni
- Posiziona il bilanciere nel rack circa all’altezza della parte alta del petto e scegli un carico controllabile. Entra nel rack con i piedi alla larghezza delle anche.
- Afferra e stacca il bilanciere con le mani leggermente più larghe delle spalle. Appoggialo sui trapezi superiori dietro la nuca, contrai l’addome e fai un piccolo passo indietro.
- Assumi una postura stabile mantenendo le costole basse, i glutei leggermente attivi, il petto alto e la testa neutra. Tieni i polsi sopra gli avambracci e i gomiti leggermente davanti alla linea del bilanciere, se confortevole.
- Spingi verso l’alto portando il bilanciere verticalmente sopra la testa in modo controllato. Espira mentre spingi e termina con i gomiti estesi senza bloccarli con forza.
- Abbassa con controllo sui trapezi superiori dietro la nuca inspirando. Non forzare la posizione bassa; fermati in caso di dolore, pizzicamento o perdita di controllo della spalla e riponi il bilanciere nel rack in sicurezza.
