Smart Workout Diary

バーベル・ビハインドネックプレス

バーベル・ビハインドネックプレスは、バーを首の後ろから頭上へ押し上げる立位のオーバーヘッドプレスです。主に三角筋を中心とした肩を鍛え、上腕三頭筋も補助します。十分な肩の可動性を確保し、負荷を管理して行うことで、頭上へ押す力の向上に役立ちます。

実演

バーをセットする：ラックのバーを胸上部ほどの高さに置き、滑らかに操作できる重量を選びます。足を腰幅程度に開き、ラックの中に立ちます。
握ってラックアウトする：肩幅よりやや広く握ります。バーを首の後ろの僧帽筋上部に載せ、腹部を固めてから小さく後ろへ下がります。
姿勢を整える：肋骨を反らせず、臀部を軽く締め、胸を起こし、頭をニュートラルに保ちます。手首を前腕の真上に置き、無理のない範囲で肘をバーの線よりやや前に保ちます。
上へ押す：コントロールしながらバーを垂直に頭上へ押し上げます。押すときに息を吐き、肘を強く反らせずに伸ばします。
コントロールして下ろす：吸いながら、首の後ろの僧帽筋上部まで下ろします。ボトム位置を無理に取らず、肩の痛み、挟まる感覚、またはコントロールの低下があれば中止し、安全にラックへ戻します。