Smart Workout Diary
Desenvolvimento Atrás da Nuca com Barra
O desenvolvimento atrás da nuca com barra é um exercício de empurrar acima da cabeça em pé, no qual a barra vai de trás da nuca até acima da cabeça. Ele trabalha principalmente os ombros, especialmente os deltoides, com assistência dos tríceps. Pode ajudar a desenvolver a força de empurrar verticalmente quando feito com mobilidade adequada dos ombros e carga controlada.
Demonstração
Instruções
- Posicione a barra no rack aproximadamente na altura da parte superior do peito e use uma carga que você consiga controlar suavemente. Fique dentro do rack, com os pés na largura do quadril.
- Segure e retire a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros. Apoie-a sobre o trapézio superior atrás da nuca, contraia o abdômen e dê um pequeno passo para trás.
- Adote uma postura estável mantendo as costelas baixas, os glúteos levemente contraídos, o peito alto e a cabeça neutra. Mantenha os punhos sobre os antebraços e os cotovelos levemente à frente da linha da barra, se for confortável.
- Empurre para cima levando a barra verticalmente acima da cabeça de forma controlada. Expire ao empurrar e termine com os cotovelos estendidos sem travá-los de modo agressivo.
- Desça com controle até o trapézio superior atrás da nuca enquanto inspira. Não force a posição inferior; pare se sentir dor, pinçamento ou perda de controle nos ombros e recoloque a barra no rack com segurança.
