Smart Workout Diary

바벨 비하인드 넥 프레스

바벨 비하인드 넥 프레스는 바를 목 뒤에서 머리 위로 밀어 올리는 선 자세의 오버헤드 프레스 운동입니다. 주로 삼각근을 포함한 어깨를 단련하며, 삼두근이 보조합니다. 충분한 어깨 가동성과 통제된 중량으로 수행하면 수직 미는 힘을 기르는 데 도움이 됩니다.

시범

바를 설치합니다: 랙에 바를 윗가슴 높이 정도로 놓고 부드럽게 통제할 수 있는 중량을 선택합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 랙 안에 섭니다.
바를 잡고 랙에서 뺍니다: 손을 어깨보다 약간 넓게 잡습니다. 바를 목 뒤의 승모근 상부에 올리고 복부에 힘을 준 뒤 작게 뒤로 물러납니다.
안정적인 자세를 만듭니다: 갈비뼈가 들리지 않게 하고, 둔근에 가볍게 힘을 주며, 가슴을 세우고 머리는 중립으로 유지합니다. 손목은 전완 위에 두고, 편안한 범위에서 팔꿈치를 바의 선보다 약간 앞에 둡니다.
위로 밉니다: 바를 통제된 수직 경로로 머리 위까지 밉니다. 밀면서 숨을 내쉬고, 팔꿈치를 과도하게 잠그지 않은 채 펴서 마무리합니다.
통제하며 내립니다: 숨을 들이마시며 바를 목 뒤 승모근 상부까지 내립니다. 바닥 위치를 억지로 만들지 말고, 어깨 통증이나 끼임 느낌, 통제 상실이 있으면 멈춘 뒤 바를 안전하게 랙에 놓습니다.