Smart Workout Diary
Press Tras Nuca con Barra
El press tras nuca con barra es un ejercicio de empuje por encima de la cabeza de pie, en el que la barra se desplaza desde detrás de la nuca hasta quedar sobre la cabeza. Trabaja principalmente los hombros, especialmente los deltoides, con ayuda de los tríceps. Puede mejorar la fuerza de empuje vertical si se realiza con movilidad adecuada de hombros y carga controlada.
Demostración
Instrucciones
- Coloca la barra en un soporte aproximadamente a la altura de la parte superior del pecho y usa una carga que puedas controlar con suavidad. Ponte dentro del soporte con los pies separados al ancho de las caderas.
- Agarra y saca la barra con las manos un poco más abiertas que los hombros. Apóyala sobre el trapecio superior detrás de la nuca, activa el abdomen y da un pequeño paso atrás.
- Adopta una postura estable manteniendo las costillas abajo, los glúteos ligeramente activos, el pecho alto y la cabeza neutra. Mantén las muñecas alineadas sobre los antebrazos y los codos ligeramente delante de la línea de la barra si resulta cómodo.
- Empuja hacia arriba llevando la barra verticalmente sobre la cabeza con control. Exhala al empujar y termina con los codos extendidos sin bloquearlos de forma agresiva.
- Baja con control hasta el trapecio superior detrás de la nuca mientras inhalas. No fuerces la posición inferior; detente si sientes dolor, pinzamiento o pérdida de control en los hombros y vuelve a colocar la barra en el soporte con seguridad.
