Smart Workout Diary
Жим штанги через голову
Жим штанги через голову — це вправа на жим стоя над головою, у якій штанга рухається з-за шиї вгору. Основне навантаження припадає на плечі, особливо дельтоподібні м’язи, а трицепси допомагають у русі. Вправа може розвивати силу вертикального жиму за достатньої рухливості плечей і контрольованої ваги.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть штангу у стійках приблизно на рівні верхньої частини грудей і виберіть вагу, яку можете плавно контролювати. Станьте в стійки, розставивши стопи приблизно на ширину таза.
- Візьміться за гриф і зніміть його хватом трохи ширше за плечі. Розташуйте гриф на верхній частині трапецій за шиєю, напружте прес і зробіть невеликий крок назад.
- Прийміть стійке положення: тримайте ребра опущеними, злегка напружте сідниці, розправте груди та зберігайте нейтральне положення голови. Тримайте зап’ястки над передпліччями, а лікті трохи попереду лінії грифа, якщо це комфортно.
- Вижміть штангу вгору контрольованою вертикальною траєкторією. Видихайте під час жиму та завершуйте рух випрямленими руками, не перерозгинаючи лікті.
- Опустіть із контролем на верхню частину трапецій за шиєю, вдихаючи. Не форсуйте нижнє положення; зупиніться за болю, защемлення в плечі або втрати контролю та безпечно поверніть штангу в стійки.
