Smart Workout Diary
Barbell Ense Pres
Barbell ense pres, barın ense arkasından baş üstüne doğru itildiği ayakta yapılan bir baş üstü pres egzersizidir. Başta deltoidler olmak üzere omuzları çalıştırır; trisepsler harekete yardımcı olur. Uygun omuz hareketliliği ve kontrollü yükle yapıldığında dikey itiş kuvvetini geliştirmeyi destekleyebilir.
Gösterim
Talimatlar
- Barı ayarlayın: Barı rack üzerinde yaklaşık üst göğüs hizasına yerleştirin ve rahatça kontrol edebileceğiniz bir yük seçin. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde rackin içinde durun.
- Barı kavrayıp çıkarın: Elleri omuzlardan biraz daha geniş yerleştirin. Barı ense arkasında üst trapezlere yerleştirin, karnınızı sıkın ve küçük bir adımla geriye çıkın.
- Duruşunuzu sabitleyin: Kaburgaları aşağıda, kalçaları hafif sıkılı, göğsü dik ve başı nötr tutun. Bilekleri ön kolların üzerinde, dirsekleri ise rahat olduğu ölçüde bar çizgisinin hafif önünde tutun.
- Yukarı bastırın: Barı kontrollü dikey bir yolda baş üstüne itin. İtiş sırasında nefes verin ve dirsekleri sert biçimde kilitlemeden kolları uzatın.
- Kontrollü indirin: Nefes alırken barı ense arkasındaki üst trapezlere indirin. Alt pozisyonu zorlamayın; omuz ağrısı, sıkışma veya kontrol kaybı hissederseniz durun ve barı güvenle racke yerleştirin.
