Smart Workout Diary

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы — это упражнение на жим стоя над головой, при котором штанга движется из-за шеи вверх. Основную нагрузку получают плечи, особенно дельтовидные мышцы, а трицепсы помогают в движении. Упражнение может развивать силу вертикального жима при достаточной подвижности плеч и контролируемом весе.

Демонстрация

Жим штанги из-за головы — демонстрация 1
Жим штанги из-за головы — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу в стойках примерно на уровне верхней части груди и выберите вес, который можете плавно контролировать. Встаньте в стойки, поставив стопы примерно на ширине таза.
  2. Возьмитесь за гриф и снимите его хватом немного шире плеч. Расположите гриф на верхней части трапеций за шеей, напрягите пресс и сделайте небольшой шаг назад.
  3. Займите устойчивое положение: держите рёбра опущенными, слегка напрягите ягодицы, выпрямите грудную клетку и сохраняйте нейтральное положение головы. Держите запястья над предплечьями, а локти — немного впереди линии грифа, если это комфортно.
  4. Выжмите штангу вверх по контролируемой вертикальной траектории. Выдыхайте при жиме и завершайте движение выпрямленными руками, не переразгибая локти.
  5. Опустите с контролем на верхнюю часть трапеций за шеей, делая вдох. Не форсируйте нижнее положение; остановитесь при боли, защемлении в плече или потере контроля и безопасно верните штангу в стойки.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте комфорт плеч на первое место. Эта вариация требует значительной подвижности плеч; выберите другой жим, если положение грифа за шеей вызывает дискомфорт или боль.
  2. Используйте лёгкий контролируемый вес. Не отбивайте гриф и не помогайте ногами; выполняйте каждое повторение плавно.
  3. Держите корпус собранным. Напрягайте пресс и не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице, когда гриф проходит над головой.
  4. Используйте стойки. Правильно настройте страховочные упоры или крюки и верните штангу в стойки, а не завершайте подход небезопасно.
Каталог упражнений