Smart Workout Diary
Spider Curl mit Langhantel
Der Spider Curl mit Langhantel ist eine Isolationsübung für den Bizeps, die bäuchlings an einer Schrägbank ausgeführt wird. Die Brustauflage reduziert Körperschwung und betont eine kontrollierte Ellenbogenbeugung, was den Bizepsaufbau, die Kraft und die Armkontrolle unterstützt.
Demonstration
Anleitung
- Stelle eine Schrägbank ein und lege eine Langhantel sicher vor der Bank auf den Boden oder eine niedrige Ablage.
- Lege dich bäuchlings hin, stütze die Brust auf der Bank ab, stelle die Füße fest auf und halte den Kopf neutral über der Bankkante.
- Fasse die Langhantel im Untergriff etwa schulterbreit. Lasse die Arme fast gestreckt zum Boden hängen und halte die Ellenbogen leicht vor den Schultern.
- Atme aus und beuge die Arme, indem du nur die Ellenbogen bewegst. Halte die Oberarme ruhig und spanne den Bizeps oben an, ohne die Brust vom Polster abzuheben.
- Senke die Hantel langsam, bis die Ellenbogen fast gestreckt sind. Bleibe kontrolliert und vermeide ein hartes Durchstrecken.
- Wiederhole die geplanten Wiederholungen. Wähle ein Gewicht, das ohne Schwung, Schulterschmerzen oder Kontaktverlust zur Bank kontrollierbar ist.
