Smart Workout Diary

Langhantel-Pullover mit Drücken

Der Langhantel-Pullover mit Drücken verbindet einen kontrollierten Pullover mit einer Druckphase in Rückenlage auf einer Bank. Er trainiert vor allem die Brust, unter Beteiligung von Trizeps, Latissimus und Schultern. Diese Verbundübung unterstützt Oberkörperkraft, Druckkoordination und Muskelaufbau.

Demonstration

Langhantel-Pullover mit Drücken — Demonstration 1
Langhantel-Pullover mit Drücken — Demonstration 2

Anleitung

  1. Belade eine Langhantel moderat und lege dich mit flach aufgestellten Füßen auf eine stabile Bank.
  2. Halte die Hantel über der Brust im Obergriff, etwas weiter als schulterbreit; halte die Handgelenke gerade und die Ellbogen leicht gebeugt.
  3. Senke die Hantel nach hinten kontrolliert im Bogen hinter den Kopf, nur so weit, wie deine Schultern sich angenehm bewegen lassen.
  4. Ziehe die Hantel mit Brust und Latissimus über die Brust zurück und halte die Rippen kontrolliert, statt den unteren Rücken stark zu überstrecken.
  5. Senke die Hantel zur mittleren Brust und drücke sie hoch, bis die Ellbogen gestreckt sind, ohne sie hart durchzudrücken. Wiederhole flüssig.
  6. Nutze bei Bedarf einen Spotter oder Sicherheitsablagen und brich bei stechendem Schmerz oder fehlender Schulterkontrolle ab.
Muskelgruppe
Brust
Weitere Muskelgruppen
Trizeps, Latissimus, Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne leicht: Der Übergang von Pullover zu Drücken kann die Schultern stark fordern.
  2. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus; schwinge die Hantel nicht mit Schwung hinter den Kopf.
  3. Atme ein, wenn die Hantel nach hinten oder unten geht, und aus, wenn du sie über die Brust ziehst und drückst.
  4. Halte die Füße auf dem Boden und den oberen Rücken während des gesamten Satzes in Kontakt mit der Bank.
Übungsbibliothek