Smart Workout Diary
バーベル・プルオーバー・アンド・プレス
バーベル・プルオーバー・アンド・プレスは、ベンチに仰向けになり、コントロールしたプルオーバーとプレス動作を組み合わせる種目です。主に胸筋を鍛え、上腕三頭筋、広背筋、肩も大きく使います。このコンパウンド種目は、上半身の筋力、押す動作の協調性、筋肉の発達に役立ちます。
実演
手順
- 扱いやすい重量をバーベルにセットし、足を床につけて安定したベンチに仰向けになります。
- 肩幅よりやや広い順手でバーを胸の上に持ちます。手首はまっすぐに保ち、肘は軽く曲げます。
- バーを後方へ下ろし、コントロールした弧を描いて頭の後ろへ動かします。肩が快適に動く範囲を超えないでください。
- 胸筋と広背筋を使ってバーを胸の上へ戻し、肋骨をコントロールして腰を過度に反らさないようにします。
- バーを胸の中央へ下ろし、上へ押し上げます。肘は伸ばしますが、強くロックしません。滑らかに繰り返します。
- 必要に応じて補助者またはセーフティを使い、鋭い痛みや肩のコントロール低下があれば中止します。
