Smart Workout Diary

Пуловер и жим со штангой

Пуловер и жим со штангой сочетает контролируемый пуловер с фазой жима лёжа на скамье. Основную нагрузку получают грудные мышцы, также активно работают трицепсы, широчайшие и плечи. Это базовое упражнение помогает развивать силу верха тела, координацию жима и мышечную массу.

Демонстрация

Пуловер и жим со штангой — демонстрация 1
Пуловер и жим со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите на штанге умеренный вес и лягте на устойчивую скамью, поставив стопы на пол.
  2. Держите штангу над грудью прямым хватом немного шире плеч; запястья сохраняйте прямыми, а локти слегка согнутыми.
  3. Опустите штангу назад по контролируемой дуге за голову, только до комфортной для плеч амплитуды.
  4. Верните штангу над грудью усилием грудных мышц и широчайших, контролируя положение рёбер и не прогибая чрезмерно поясницу.
  5. Опустите штангу к середине груди, затем выжмите её вверх, выпрямляя локти без жёсткой блокировки. Повторяйте плавно.
  6. При необходимости используйте страховку или стойки и остановитесь при острой боли либо потере контроля над плечом.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Широчайшие мышцы спины, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса: переход от пуловера к жиму может сильно нагружать плечи.
  2. Двигайтесь медленно и подконтрольно; не раскачивайте штангу за головой за счёт инерции.
  3. Вдыхайте, когда штанга движется назад или вниз, и выдыхайте, возвращая её над грудью и выжимая вверх.
  4. На протяжении всего подхода держите стопы на полу, а верхнюю часть спины — в контакте со скамьёй.
Каталог упражнений