Smart Workout Diary

Пуловер і жим зі штангою

Пуловер і жим зі штангою поєднує контрольований пуловер із фазою жиму лежачи на лаві. Основне навантаження отримують грудні м’язи, також активно працюють трицепси, найширші м’язи спини та плечі. Ця базова вправа допомагає розвивати силу верхньої частини тіла, координацію жиму й м’язову масу.

Демонстрація

Пуловер і жим зі штангою — демонстрація 1
Пуловер і жим зі штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть на штанзі помірну вагу та ляжте на стійку лаву, поставивши стопи на підлогу.
  2. Тримайте штангу над грудьми прямим хватом трохи ширше плечей; зап’ястя тримайте рівними, а лікті злегка зігнутими.
  3. Опустіть штангу назад контрольованою дугою за голову, лише до комфортної для плечей амплітуди.
  4. Поверніть штангу над грудьми зусиллям грудних і найширших м’язів, контролюючи ребра та не надмірно прогинаючи поперек.
  5. Опустіть штангу до середини грудей, потім вижміть її вгору, випрямляючи лікті без жорсткого блокування. Повторюйте плавно.
  6. За потреби використовуйте страхувальника або стійки й зупиніться при гострому болю чи втраті контролю над плечем.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Трицепс, Широчайші м'язи спини, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з малої ваги: перехід від пуловера до жиму може суттєво навантажувати плечі.
  2. Рухайтеся повільно й контрольовано; не розгойдуйте штангу за головою за рахунок інерції.
  3. Вдихайте, коли штанга рухається назад або вниз, і видихайте, повертаючи її над грудьми та вижимаючи вгору.
  4. Упродовж усього підходу тримайте стопи на підлозі, а верхню частину спини — у контакті з лавою.
Каталог вправ