Smart Workout Diary
Langhantel-Rudern für die hintere Schulter
Das Langhantel-Rudern für die hintere Schulter ist eine vorgebeugte Ruder-Variation, bei der die Ellbogen nach außen geführt werden, um die hinteren Deltamuskeln und den oberen Rücken zu betonen. Es fördert Schulterbalance, Kraft im oberen Rücken und kontrolliertes Ziehen und unterstützt damit eine aufrechte Haltung sowie eine umfassende Schulterentwicklung.
Demonstration
Anleitung
- Bereite die Langhantel vor und wähle ein leichtes, gut kontrollierbares Gewicht; stelle die Füße etwa hüftbreit auf.
- Beuge dich aus der Hüfte vor, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist. Halte die Wirbelsäule neutral, die Knie leicht gebeugt und die Hantel nahe den Knien.
- Fasse die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit, spanne den Bauch an und halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Rudere mit abgespreizten Ellbogen, indem du die Hantel zum oberen Bauch oder unteren Brustkorb ziehst. Führe die Ellbogen nach außen und spanne hintere Schultern sowie oberen Rücken an.
- Senke kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Rumpfposition zu verlieren, und wiederhole. Brich ab, wenn du den Rücken nicht neutral halten oder die Hantel nicht kontrollieren kannst.
