Smart Workout Diary

Тяга Штанги на Задние Дельты

Тяга штанги на задние дельты — это вариант тяги в наклоне, в котором локти разводятся в стороны, чтобы сильнее задействовать задние дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Упражнение развивает баланс плеч, силу верха спины и контроль в тяговых движениях, поддерживая осанку и комплексное развитие плеч.

Демонстрация

Тяга Штанги на Задние Дельты — демонстрация 1
Тяга Штанги на Задние Дельты — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте штангу, установив лёгкий и контролируемый вес, и поставьте стопы примерно на ширине таза.
  2. Наклонитесь от тазобедренных суставов, направив корпус вперёд; сохраняйте нейтральную спину, слегка согнутые колени и штангу возле коленей.
  3. Возьмите штангу хватом сверху немного шире плеч, напрягите мышцы живота и держите шею на одной линии с позвоночником.
  4. Тяните с разведёнными локтями, ведя штангу к верхней части живота или нижней части груди. Направляйте локти наружу и сокращайте задние дельты и верх спины.
  5. Опускайте штангу подконтрольно до выпрямления рук, не меняя положения корпуса, затем повторите. Остановитесь, если не удаётся сохранять нейтральную спину или контролировать штангу.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с веса легче, чем в обычной тяге. Разведённые локти уменьшают механическое преимущество и требуют большего контроля плеч.
  2. Не двигайте корпусом. Не используйте сильный толчок тазом и не поднимайте плечи к ушам, чтобы сдвинуть штангу.
  3. Работайте в комфортной амплитуде. Тяните только до той высоты, на которой можете контролировать плечи и направлять локти наружу.
  4. Дышите ровно. Напрягайте корпус перед каждой тягой, выдыхайте во время движения и медленно опускайте штангу.
Каталог упражнений