Smart Workout Diary
تجديف البار للكتف الخلفي
تجديف البار للكتف الخلفي هو نوع من التجديف مع انحناء الجذع، تُوجَّه فيه المرفقان إلى الخارج للتركيز على العضلات الدالية الخلفية وأعلى الظهر. يطوّر توازن الكتفين وقوة أعلى الظهر والتحكم في السحب، مما يدعم وضعية الجسم والتطوير المتكامل للكتفين.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز البار بحمل خفيف يمكن التحكم به، وقف وقدماك بعرض الوركين تقريبًا.
- انحنِ من الوركين حتى يميل الجذع إلى الأمام، مع الحفاظ على عمود فقري محايد وركبتين مثنيتين قليلًا والبار قريبًا من الركبتين.
- أمسك البار بقبضة علوية أعرض قليلًا من الكتفين، وشد عضلات البطن وحافظ على الرقبة بمحاذاة العمود الفقري.
- اسحب مع فتح المرفقين بسحب البار نحو أعلى البطن أو أسفل الصدر، مع توجيه المرفقين للخارج وشد الكتفين الخلفيين وأعلى الظهر.
- أنزل ببطء وتحكم حتى تستقيم الذراعان دون فقدان وضعية الجذع، ثم كرر. توقف إذا لم تستطع إبقاء الظهر محايدًا أو التحكم بالبار.
