Smart Workout Diary

Barbell Arka Omuz Row

Barbell arka omuz row, arka deltoidleri ve üst sırtı vurgulamak için dirseklerin dışa açıldığı öne eğilerek yapılan bir row varyasyonudur. Omuz dengesini, üst sırt kuvvetini ve çekiş kontrolünü geliştirerek postürü ve kapsamlı omuz gelişimini destekler.

Gösterim

Barbell Arka Omuz Row — gösterim 1
Barbell Arka Omuz Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı hazırlayın; hafif ve kontrol edilebilir bir yük kullanın, ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde yerleştirin.
  2. Kalçadan öne eğilin. Omurgayı nötr, dizleri hafif bükülü tutun ve barı dizlerin yakınında asılı bırakın.
  3. Barı kavrayın. Omuz genişliğinden biraz daha geniş üstten tutuş kullanın; karnınızı sıkın ve boynunuzu omurgayla aynı hizada tutun.
  4. Dirsekler açık şekilde çekin. Barı üst karın veya alt göğse doğru çekerken dirsekleri dışarı yönlendirin ve arka omuzları ile üst sırtı sıkın.
  5. Kontrollü indirin. Gövde pozisyonunu kaybetmeden kollar uzayana kadar indirin ve tekrarlayın. Sırtınızı nötr tutamıyor veya barı kontrol edemiyorsanız durun.
Kas grubu
Arka deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Normal bir row hareketinden daha hafif başlayın. Dirsekleri açmak mekanik avantajı azaltır ve omuz kontrolünü daha önemli hâle getirir.
  2. Gövdeyi sabit tutun. Barı hareket ettirmek için güçlü kalça savurması kullanmayın veya omuzları kulaklara doğru silkmeyin.
  3. Rahat bir hareket açıklığı kullanın. Omuzları kontrol edebildiğiniz ve dirsekleri dışa yöneltebildiğiniz yüksekliğe kadar çekin.
  4. Düzenli nefes alın. Her çekişten önce karnınızı sıkın, çekerken nefes verin ve barı yavaşça indirin.
Egzersiz kütüphanesi