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Military Press Dietro la Nuca con Bilanciere

Il military press dietro la nuca con bilanciere è un esercizio di spinta sopra la testa in piedi, nel quale il bilanciere passa dietro la testa. Allena principalmente i deltoidi, mentre tricipiti e parte superiore della schiena aiutano a stabilizzare e spingere il carico. Può migliorare la forza delle spalle e la capacità di spinta sopra la testa, ma richiede sufficiente mobilità delle spalle e un attento controllo del carico.

Dimostrazione

Military Press Dietro la Nuca con Bilanciere — dimostrazione 1
Military Press Dietro la Nuca con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posiziona il bilanciere su un rack circa all’altezza della parte superiore del petto e scegli un carico leggero e controllabile.
  2. Posiziona i piedi alla larghezza delle anche, attiva l’addome e usa una presa leggermente più ampia delle spalle.
  3. Stacca il bilanciere dal rack e posizionalo dietro la testa sui trapezi superiori; mantieni il collo neutro senza spingere la testa in avanti.
  4. Spingi verso l’alto finché le braccia sono quasi distese, controllando il bilanciere e senza inarcare eccessivamente le costole.
  5. Abbassa lentamente sui trapezi superiori dietro la testa. Fermati in caso di dolore alla spalla, pizzicamento o perdita di controllo.
Gruppo muscolare
Deltoidi
Altri gruppi muscolari
Tricipiti
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Bilanciere
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico moderato. Questa variante non va forzata con carichi pesanti o ripetizioni frettolose.
  2. Mantieni il busto eretto e l’addome attivo; non inclinarti indietro per completare la spinta.
  3. Usa solo un’ampiezza di movimento senza dolore. Se le spalle non raggiungono comodamente la posizione dietro la nuca, scegli un altro esercizio di spinta.
  4. Abbassa il bilanciere con controllo e usa un rack per staccarlo e riporlo in sicurezza.
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