Smart Workout Diary

Barbell Enseye Press

Barbell enseye press, barın başın arkasından hareket ettiği ayakta yapılan bir baş üstü itiş egzersizidir. Öncelikle deltoidleri çalıştırır; trisepsler ve üst sırt, yükü dengelemeye ve itmeye yardımcı olur. Omuz kuvvetini ve baş üstü itiş kapasitesini geliştirebilir, ancak yeterli omuz hareketliliği ve dikkatli yük kontrolü gerektirir.

Gösterim

Barbell Enseye Press — gösterim 1
Barbell Enseye Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı ayarlayın. Barı rafta yaklaşık üst göğüs yüksekliğine yerleştirin ve hafif, kontrol edilebilir bir yük seçin.
  2. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, karnınızı sıkın ve omuzlardan biraz daha geniş bir tutuş kullanın.
  3. Barı raftan alın ve başınızın arkasında üst trapezlerin üzerine yerleştirin; başınızı öne itmeden boynunuzu nötr tutun.
  4. Yukarı doğru itin. Kollarınız neredeyse düzleşene kadar itin; barı kontrol edin ve kaburgalarınızın aşırı açılmasına izin vermeyin.
  5. Yavaşça indirin. Barı baş arkasındaki üst trapezlere geri getirin. Omuz ağrısı, sıkışma veya kontrol kaybı hissederseniz durun.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Temkinli bir yük kullanın. Bu varyasyonu ağır ağırlıkla veya acele tekrarlarla zorlamayın.
  2. Gövdenizi dik ve karnınızı sıkı tutun; itişi tamamlamak için geriye yaslanmayın.
  3. Sadece ağrısız hareket açıklığını kullanın. Omuzlarınız ense arkasındaki konuma rahatça ulaşamıyorsa başka bir itiş egzersizi seçin.
  4. Barı kontrollü indirin ve güvenli başlangıç ile rafa koyma için rack kullanın.
Egzersiz kütüphanesi