Smart Workout Diary

Desenvolvimento Militar com Barra por Trás da Nuca

O desenvolvimento militar com barra por trás da nuca é um exercício de empurrar acima da cabeça em pé, no qual a barra se move atrás da cabeça. Ele trabalha principalmente os deltoides, enquanto tríceps e parte superior das costas auxiliam na estabilização e no movimento de empurrar a carga. Pode desenvolver a força dos ombros e a capacidade de empurrar acima da cabeça, mas exige mobilidade suficiente nos ombros e controle cuidadoso da carga.

Demonstração

Desenvolvimento Militar com Barra por Trás da Nuca — demonstração 1
Desenvolvimento Militar com Barra por Trás da Nuca — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione a barra em um rack aproximadamente na altura da parte superior do peito e escolha uma carga leve e controlável.
  2. Fique com os pés na largura do quadril, contraia o abdômen e segure a barra com uma pegada um pouco mais aberta que os ombros.
  3. Retire a barra do rack e posicione-a atrás da cabeça sobre o trapézio superior; mantenha o pescoço neutro, sem projetar a cabeça à frente.
  4. Empurre para cima até os braços ficarem quase estendidos, controlando a barra e sem abrir excessivamente as costelas.
  5. Desça lentamente até o trapézio superior atrás da cabeça. Pare se sentir dor, pinçamento ou perda de controle no ombro.
Grupo muscular
Deltóides
Outros Grupos Musculares
Tríceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma carga conservadora. Esta variação não deve ser forçada com muito peso nem repetições apressadas.
  2. Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído; não se incline para trás para terminar o movimento.
  3. Use apenas uma amplitude sem dor. Se os ombros não alcançam confortavelmente a posição atrás da nuca, escolha outro exercício de empurrar.
  4. Desça a barra com controle e use um rack para retirar e guardar a barra com segurança.
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