Smart Workout Diary
Langhantel-Bankdrücken mit weitem Untergriff
Das Langhantel-Bankdrücken mit weitem Untergriff ist eine horizontale Druckübung auf einer Flachbank, bei der die Handflächen zum Trainierenden zeigen. Es trainiert vor allem die Brust, häufig mit spürbarer Betonung der oberen Brust, während Trizeps und vordere Schultern unterstützen. Die Übung kann Druckkraft im Oberkörper und Brustmuskulatur aufbauen, erfordert aber eine sorgfältige Handgelenkskontrolle und einen sicheren Aufbau.
Demonstration
Anleitung
- Platziere eine Langhantel in einem Rack über einer Flachbank auf einer Höhe, bei der du sie mit fast gestreckten Armen ausheben kannst. Nutze besonders beim Erlernen dieses Griffs einen Spotter oder Sicherheitsablagen.
- Lege dich so hin, dass deine Augen unter der Stange sind; stelle die Füße fest auf, ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten und halte eine kleine natürliche Lendenkrümmung.
- Fasse die Stange weiter als schulterbreit im Untergriff, mit den Handflächen zum Gesicht. Halte die Handgelenke möglichst neutral und über den Unterarmen ausgerichtet.
- Hebe die Stange aus und halte sie über der unteren bis mittleren Brust; die Ellbogen bleiben kontrolliert unter der Stange. Atme ein und spanne den Rumpf an.
- Senke die Stange langsam zur unteren Brust oder zum oberen Bauch ab. Halte die Unterarme möglichst senkrecht und vermeide ein starkes Abknicken der Handgelenke.
- Drücke die Stange beim Ausatmen nach oben und leicht zurück in Richtung Rack. Halte die Brust angehoben und die Schultern stabil; strecke kontrolliert und wiederhole.
