Smart Workout Diary
Жим Штанги Лежачи Широким Зворотним Хватом
Жим штанги лежачи широким зворотним хватом — це горизонтальна жимова вправа на рівній лаві, у якій долоні спрямовані до спортсмена. Основне навантаження отримують грудні м’язи, часто з акцентом на верх грудей, а трицепси й передні дельти допомагають у русі. Вправа розвиває силу жиму та м’язи грудей, але потребує надійного контролю зап’ясть і безпечного налаштування.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть штангу в стійки над рівною лавою на висоті, за якої її можна зняти майже випрямленими руками. Особливо під час освоєння хвата використовуйте страхувальника або обмежувачі.
- Ляжте так, щоб очі були під грифом; міцно поставте стопи, зведіть і опустіть лопатки та зберігайте невеликий природний прогин у попереку.
- Візьміть гриф ширше за плечі зворотним хватом, долонями до обличчя. Тримайте зап’ястя максимально нейтральними та розташованими над передпліччями.
- Зніміть штангу й утримуйте її над нижньою або середньою частиною грудей, контролюючи лікті під грифом. Вдихніть і напружте корпус.
- Повільно опустіть гриф до нижньої частини грудей або верхньої частини живота, утримуючи передпліччя близько до вертикалі та не надмірно згинаючи зап’ястя.
- На видиху виштовхніть гриф угору й трохи назад до стійок, тримаючи груди піднятими, а плечі зафіксованими. Контрольовано випряміть руки та повторіть.
