Smart Workout Diary

Schrägbank-Dumbbell-Press mit Hammergriff

Das Schrägbank-Dumbbell-Pressen mit Hammergriff ist eine mehrgelenkige Druckübung für den Oberkörper auf einer Schrägbank, bei der die Handflächen zueinander zeigen. Es trainiert vor allem die obere Brust und beansprucht außerdem vordere Schultern und Trizeps. Die Übung unterstützt Druckkraft und Muskelaufbau im Oberkörper.

Demonstration

Schrägbank-Dumbbell-Press mit Hammergriff — Demonstration 1
Schrägbank-Dumbbell-Press mit Hammergriff — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Bank ein auf eine moderate Neigung und lege die Dumbbells sicher neben die Bank.
  2. Setze dich hin, lege jeweils eine Dumbbell auf einen Oberschenkel und lehne dich zurück; nutze die Beine, um die Gewichte auf Brusthöhe zu bringen.
  3. Stelle die Füße fest auf, halte oberen Rücken und Kopf auf der Bank und greife die Dumbbells mit zueinander gerichteten Handflächen.
  4. Drücke beide Dumbbells nach oben und leicht zueinander, bis die Arme fast gestreckt sind, ohne die Ellenbogen hart durchzudrücken.
  5. Senke die Dumbbells langsam und kontrolliert zur äußeren oberen Brust ab; halte die Handgelenke gerade und die Ellenbogen angenehm nah am Rumpf.
  6. Wiederhole die geplanten Wiederholungen und führe die Dumbbells zum Aufsetzen zuerst zurück auf die Oberschenkel.
Muskelgruppe
Obere Brust
Weitere Muskelgruppen
Vordere Deltamuskeln, Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht. Führe jede Wiederholung sauber aus, statt für schwerere Dumbbells die Position aufzugeben.
  2. Halte den neutralen Griff. Lasse die Dumbbells während des Satzes nicht in einen anderen Griff drehen.
  3. Stabilisiere die Schultern. Halte den oberen Rücken auf der Bank und ziehe die Schultern nicht zu den Ohren hoch.
  4. Atme gleichmäßig. Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus.
Übungsbibliothek