Smart Workout Diary
Жим Штанги Лёжа Широким Обратным Хватом
Жим штанги лёжа широким обратным хватом — это горизонтальное жимовое упражнение на горизонтальной скамье, при котором ладони направлены к спортсмену. Основную нагрузку получают грудные мышцы, часто с акцентом на верх груди; трицепсы и передние дельты помогают в движении. Упражнение развивает силу жима и грудные мышцы, но требует надёжной фиксации запястий и безопасной подготовки.
Демонстрация
Инструкция
- Установите штангу в стойки над горизонтальной скамьёй на высоте, позволяющей снять её почти выпрямленными руками. Особенно при освоении хвата используйте страхующего или ограничители.
- Лягте так, чтобы глаза находились под грифом; твёрдо поставьте стопы, сведите и опустите лопатки, сохраняя небольшой естественный прогиб в пояснице.
- Возьмите гриф шире плеч обратным хватом, ладонями к лицу. Держите запястья максимально нейтральными и расположенными над предплечьями.
- Снимите штангу и удерживайте её над нижней или средней частью груди, контролируя локти под грифом. Вдохните и напрягите корпус.
- Медленно опустите гриф к нижней части груди или верхней части живота, удерживая предплечья близко к вертикали и не допуская сильного сгибания запястий.
- На выдохе выжмите гриф вверх и слегка назад к стойкам, удерживая грудь поднятой, а плечи зафиксированными. Контролируемо выпрямите руки и повторите.
