Smart Workout Diary
Geniş Tutuş Ters Kavrama Barbell Bench Press
Geniş tutuş ters kavrama barbell bench press, avuç içleri sporcuya bakacak şekilde düz sehpada yatılarak yapılan yatay bir itiş egzersizidir. Başlıca göğsü çalıştırır ve üst göğüste vurgu hissedilebilir; trisepsler ile omuzların ön kısmı harekete yardımcı olur. Üst vücut itiş gücünü ve göğüs gelişimini destekleyebilir, ancak dikkatli bilek kontrolü ve güvenli kurulum gerektirir.
Gösterim
Talimatlar
- Barı düz sehpanın üzerindeki rafa, neredeyse düz kollarla çıkarabileceğiniz bir yüksekliğe yerleştirin. Özellikle bu tutuşu öğrenirken bir yardımcı veya emniyet kolları kullanın.
- Gözleriniz barın altında olacak şekilde uzanın; ayaklarınızı yere sağlam basın, kürek kemiklerinizi geri ve aşağı çekin, belinizde küçük doğal bir kavis koruyun.
- Barı omuz genişliğinden daha geniş, avuç içleri yüzünüze bakacak ters kavramayla tutun. Bilekleri olabildiğince nötr ve ön kolların üzerinde hizalı tutun.
- Barı raftan çıkarın ve alt ya da orta göğsün üzerinde tutun; dirsekleri barın altında kontrol edin. Nefes alın ve gövdeyi sıkın.
- Ön kolları dikey konuma yakın tutarak ve bilekleri aşırı bükmeden barı yavaşça alt göğse veya üst karın bölgesine indirin.
- Nefes verirken barı yukarı ve hafifçe rafa doğru itin; göğsü yukarıda, omuzları sabit tutun. Kontrollü biçimde kolları uzatın ve tekrarlayın.
