Smart Workout Diary
Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Das einarmige Schrägbankdrücken mit Kurzhantel ist eine einseitige Druckübung auf einer Schrägbank. Sie trainiert vor allem die obere Brust und beansprucht zusätzlich vordere Schultern und Trizeps, während der Rumpf eine Rotation kontrolliert. Die Übung unterstützt Druckkraft im Oberkörper, Muskelaufbau und einen ausgeglichenen Kraftaufbau beider Seiten.
Demonstration
Anleitung
- Stelle eine Schrägbank auf einen moderaten Winkel ein und setze dich hin; die Kurzhantel liegt sicher auf dem Oberschenkel der Arbeitsseite.
- Lege dich zurück, führe die Hantel mit dem Oberschenkel auf Schulterhöhe und stelle beide Füße fest auf den Boden. Der freie Arm stabilisiert auf der Bank oder liegt ohne mitzudrücken auf dem Oberkörper.
- Halte die Hantel über der oberen Brust der Arbeitsseite, mit neutralem Handgelenk und einem Ellenbogen leicht unter der Hand. Ziehe das Schulterblatt sanft zurück und halte Rippen sowie Hüfte ruhig.
- Atme aus, während du die Hantel nach oben und leicht nach innen drückst, bis der Ellenbogen gestreckt ist, ohne ihn hart durchzudrücken. Drehe den Oberkörper nicht zur belasteten Seite.
- Atme ein, während du die Hantel langsam und kontrolliert zu einer angenehmen Tiefe absenkst. Der Ellenbogen bleibt etwa 30–60 Grad vom Oberkörper entfernt.
- Führe die gewählten Wiederholungen kontrolliert aus, bringe die Hantel sicher zum Oberschenkel zurück, bevor du aufstehst, und wiederhole dann die andere Seite.
