Smart Workout Diary

Einarmiges Schrägbankdrücken am Kabelzug

Das einarmige Schrägbankdrücken am Kabelzug ist eine einseitige Druckübung auf einer Schrägbank mit einem Kabelzug. Es trainiert vor allem die obere Brust, während vordere Schultern und Trizeps unterstützen, und fördert Druckkraft, Brustkontrolle und einen ausgeglichenen Kraftaufbau beider Seiten.

Demonstration

Einarmiges Schrägbankdrücken am Kabelzug — Demonstration 1
Einarmiges Schrägbankdrücken am Kabelzug — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle eine verstellbare Bank auf eine moderate Neigung und platziere sie neben einem tiefen Kabelzug. Befestige einen Einzelgriff und wähle ein leichtes, gut kontrollierbares Gewicht.
  2. Setze dich mit abgestütztem Rücken und Kopf hin, stelle die Füße fest auf und halte den Griff mit einer Hand auf Höhe der oberen Brust. Ziehe das Schulterblatt sanft nach hinten und unten.
  3. Drücke den Griff aufwärts und leicht zur Mitte, bis der Arm fast gestreckt ist; halte das Handgelenk neutral und den Oberkörper an der Bank.
  4. Halte kurz an, ohne den Ellenbogen hart durchzustrecken, und atme ein, während du den Griff kontrolliert zur Startposition zurückführst.
  5. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann die Seite. Halte den Kabelzug gleichmäßig und stoppe bei Schulterschmerzen.
Muskelgruppe
Obere Brust
Weitere Muskelgruppen
Vordere Deltamuskeln, Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Nutze eine moderate Neigung. Eine sehr steile Bank verlagert die Belastung stärker auf die vordere Schulter statt auf die obere Brust.
  2. Halte die Schulter stabil. Lasse sie beim Zurückführen nicht nach vorn rollen und nutze ein Gewicht, das über den gesamten Bewegungsumfang kontrollierbar ist.
  3. Vermeide Rotation und Hohlkreuz. Halte beide Hüften und Schultern an der Bank und nutze keinen Schwung zum Drücken.
Übungsbibliothek