Smart Workout Diary
ضغط الصدر بالبار بقبضة عكسية واسعة
ضغط الصدر بالبار بقبضة عكسية واسعة هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مستوٍ مع توجيه راحتي اليدين نحو المتدرّب. يستهدف عضلات الصدر أساساً، وغالباً ما يبرز الجزء العلوي من الصدر، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين. يمكن أن يدعم قوة الدفع في الجزء العلوي من الجسم وتطوير الصدر، لكنه يتطلب تحكماً دقيقاً بالمعصمين وإعداداً آمناً.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار على حامل فوق مقعد مستوٍ بارتفاع يسمح بإخراجه بذراعين شبه ممدودتين. استخدم مساعداً أو أذرع أمان، وخصوصاً عند تعلّم هذه القبضة.
- استلقِ بحيث تكون عيناك تحت البار، وثبّت قدميك على الأرض، واسحب لوحي الكتف للخلف والأسفل، مع الحفاظ على تقوس طبيعي بسيط في أسفل الظهر.
- أمسك البار بقبضة عكسية أوسع من عرض الكتفين، وراحَتا اليدين باتجاه الوجه. حافظ على المعصمين في وضع محايد قدر الإمكان ومصطفين فوق الساعدين.
- أخرج البار من الحامل وثبّته فوق منتصف الصدر أو أسفله، مع إبقاء المرفقين تحت البار بتحكم. خذ شهيقاً وثبّت الجذع.
- أنزل البار ببطء إلى أسفل الصدر أو أعلى البطن، مع إبقاء الساعدين قريبين من الوضع العمودي وتجنب ثني المعصمين بشكل مفرط.
- ادفع البار إلى أعلى وإلى الخلف قليلاً باتجاه الحامل مع الزفير، مع إبقاء الصدر مرفوعاً والكتفين ثابتين. مدّ الذراعين بتحكم ثم كرر.
