Smart Workout Diary
바벨 와이드 리버스 그립 벤치 프레스
바벨 와이드 리버스 그립 벤치 프레스는 손바닥이 몸쪽을 향하도록 평평한 벤치에 누워 바벨을 미는 수평 프레스 운동입니다. 주로 가슴을 단련하며, 윗가슴에 자극이 느껴지기 쉽고 삼두근과 앞쪽 어깨가 보조합니다. 상체 미는 힘과 가슴 근육 발달에 도움이 되지만, 손목 조절과 안전한 준비가 필요합니다.
시범
운동 방법
- 평평한 벤치 위 랙에 팔을 거의 편 상태로 바벨을 들어낼 수 있는 높이로 바벨을 놓습니다. 이 그립을 익히는 동안에는 특히 보조자 또는 안전 장치를 사용합니다.
- 눈이 바벨 아래에 오도록 눕고, 발을 바닥에 단단히 고정합니다. 견갑골을 뒤와 아래로 당기고 허리에는 자연스러운 작은 아치를 유지합니다.
- 손바닥이 얼굴을 향하는 리버스 그립으로 어깨너비보다 넓게 바벨을 잡습니다. 손목은 가능한 한 중립으로 유지하고 전완 위에 정렬합니다.
- 바벨을 랙에서 들어내 가슴 중간 또는 아래쪽 위에서 유지합니다. 팔꿈치를 바벨 아래에서 통제하고 숨을 들이마시며 몸통에 힘을 줍니다.
- 전완을 거의 수직으로 유지하고 손목이 과도하게 꺾이지 않게 하며, 바벨을 가슴 아래쪽 또는 상복부까지 천천히 내립니다.
- 숨을 내쉬며 바벨을 위쪽과 랙 방향으로 약간 밀어 올립니다. 가슴을 들고 어깨를 고정한 채 통제하여 팔을 펴고 반복합니다.
