Smart Workout Diary
Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel
Das rumänische Kreuzheben mit Langhantel ist eine Kraftübung aus der Hüfte, bei der die Langhantel durch kontrolliertes Beugen in der Hüfte abgesenkt und anschließend wieder aufgerichtet wird. Es trainiert vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln, während unterer und oberer Rücken Wirbelsäule und Hantel stabilisieren. Die Übung unterstützt die Kraft der hinteren Kette, die Hüftbeugetechnik und den Muskelaufbau.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stehe etwa hüftbreit und halte eine Langhantel mit Obergriff vor den Oberschenkeln. Die Arme bleiben gestreckt, die Hantel nah am Körper.
- Rumpf anspannen: Beuge die Knie leicht, spanne die Bauchmuskeln an und ziehe die Schultern nach unten und hinten, während die Wirbelsäule neutral bleibt.
- Aus der Hüfte absenken: Schiebe die Hüfte gerade nach hinten und führe die Hantel an Oberschenkeln und Schienbeinen entlang nach unten. Halte die Hantel nah, den Brustkorb offen und die Knie nur leicht gebeugt.
- Kontrollierten Bewegungsumfang nutzen: Senke nur so weit ab, bis du eine deutliche Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst und der Rücken neutral bleibt; zwinge die Hantel nicht zum Boden.
- Aufrichten: Drücke die Füße in den Boden und strecke die Hüfte, um wieder aufrecht zu stehen. Spanne oben die Gesäßmuskeln an, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Sicher wiederholen: Führe jede Wiederholung gleichmäßig und kontrolliert aus. Beende den Satz, wenn du die neutrale Wirbelsäule oder die Hantelnähe zum Körper nicht halten kannst.
