Smart Workout Diary
Stacco Rumeno con Bilanciere
Lo stacco rumeno con bilanciere è un esercizio di forza basato sul movimento di cerniera dell'anca: il bilanciere viene abbassato con una flessione controllata delle anche e poi si torna in piedi. Allena soprattutto i muscoli posteriori della coscia e i glutei, mentre zona lombare e parte alta della schiena stabilizzano colonna e bilanciere. Favorisce la forza della catena posteriore, la tecnica di cerniera dell'anca e lo sviluppo muscolare.
Dimostrazione
Istruzioni
- Posizione iniziale: Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle anche e tieni un bilanciere davanti alle cosce con presa prona. Mantieni le braccia tese e il bilanciere vicino al corpo.
- Attiva il tronco: Fletti leggermente le ginocchia, contrai gli addominali e porta le spalle in basso e indietro mantenendo la colonna neutra.
- Esegui la cerniera: Spingi le anche direttamente indietro e abbassa il bilanciere lungo cosce e tibie. Tieni il bilanciere vicino, il petto aperto e le ginocchia poco flesse.
- Usa un'escursione controllata: Scendi finché senti un forte allungamento dei muscoli posteriori della coscia senza perdere la schiena neutra; non forzare il bilanciere fino a terra.
- Risalita: Spingi i piedi nel pavimento ed estendi le anche per tornare in piedi. Concludi eretto contraendo i glutei, senza inclinarti indietro.
- Ripeti in sicurezza: Mantieni ogni ripetizione fluida e controllata. Interrompi la serie se non riesci a mantenere la colonna neutra o il bilanciere vicino al corpo.
