Smart Workout Diary

Sitzendes Alternierendes Schulterdrücken Mit Der Langhantel

Das sitzende alternierende Schulterdrücken mit der Langhantel ist eine Überkopfdrückübung, bei der jeweils ein Arm arbeitet. Es trainiert hauptsächlich die Deltamuskeln, während der Trizeps jede Drückbewegung unterstützt. Die Übung kann Schulterkraft, Druckkontrolle und eine ausgeglichene Entwicklung beider Seiten fördern.

Demonstration

Sitzendes Alternierendes Schulterdrücken Mit Der Langhantel — Demonstration 1
Sitzendes Alternierendes Schulterdrücken Mit Der Langhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher vorbereiten: Setze dich aufrecht auf eine stabile Bank mit Rückenlehne, stelle die Füße flach auf den Boden und positioniere eine leichte Langhantel sicher für den einhändigen Griff.
  2. Auf einer Seite beginnen: Halte die Langhantel mit einer Hand auf Schulterhöhe, das Handgelenk gerade und den Ellbogen leicht vor oder unter der Stange. Spanne den Bauch an und halte den Brustkorb aufrecht.
  3. Über Kopf drücken: Atme aus und drücke die Langhantel nach oben, bis der Arm fast gestreckt ist. Bewege dich kontrolliert und vermeide ein Zurücklehnen oder Verdrehen des Oberkörpers.
  4. Kontrolliert absenken: Atme ein und senke die Langhantel langsam zurück auf Schulterhöhe, ohne sie in die untere Position fallen zu lassen.
  5. Seiten abwechseln: Übergib oder positioniere die Langhantel sicher und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Führe auf beiden Seiten gleich viele kontrollierte Wiederholungen aus.
Muskelgruppe
Deltamuskeln
Weitere Muskelgruppen
Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle eine konservative Last: Eine Langhantel kann einhändig schwer zu kontrollieren sein; wähle ein Gewicht, das du sicher heben und umpositionieren kannst.
  2. Halte das Handgelenk ausgerichtet: Richte die Langhantel über Handgelenk und Ellbogen aus, statt das Handgelenk nach hinten abknicken zu lassen.
  3. Weiche nicht über den unteren Rücken aus: Halte die Rippen unten und den Rücken an der Lehne, statt zum Beenden des Drückens ins Hohlkreuz zu gehen.
  4. Stoppe bei Kontrollverlust: Beende den Satz, wenn die Langhantel kippt, sich dein Oberkörper verschiebt oder du sie nicht sicher zwischen den Seiten übertragen kannst.
Übungsbibliothek