Smart Workout Diary

Почерговий Жим Штанги Сидячи

Почерговий жим штанги сидячи — це вправа на жим над головою, яку виконують по черзі кожною рукою в положенні сидячи. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, а трицепси допомагають у кожному жимі. Вправа сприяє розвитку сили плечей, контролю руху та збалансованій роботі обох сторін.

Демонстрація

Почерговий Жим Штанги Сидячи — демонстрація 1
Почерговий Жим Штанги Сидячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Безпечно підготуйтеся: Сядьте рівно на стійку лаву зі спинкою, поставте стопи на підлогу та безпечно розташуйте легку штангу для хвата однією рукою.
  2. Почніть з одного боку: Тримайте штангу однією рукою на рівні плеча, з прямим зап’ястям і ліктем трохи перед грифом або під ним. Напружте м’язи живота та тримайте груди піднятими.
  3. Вижміть угору: Видихайте, виштовхуючи штангу вгору до майже повного випрямлення руки. Контролюйте рух і не відхиляйтеся назад та не скручуйте тулуб.
  4. Опустіть під контролем: Вдихніть і повільно поверніть штангу до рівня плеча, не кидаючи її в нижню позицію.
  5. Чергуюйте сторони: Безпечно передайте або перемістіть штангу й повторіть рух іншою рукою. Виконуйте однакову кількість контрольованих повторень на кожен бік.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте помірну вагу: Штангу може бути важко контролювати однією рукою; обирайте вагу, яку можете безпечно підняти та перемістити.
  2. Тримайте зап’ястя вирівняним: Розташовуйте штангу над зап’ястям і ліктем, не дозволяючи зап’ястю прогинатися назад.
  3. Не компенсуйте попереком: Тримайте ребра опущеними та спину притиснутою до спинки, не прогинаючись для завершення жиму.
  4. Зупиніться в разі втрати контролю: Завершіть підхід, якщо штанга нахиляється, тулуб зміщується або ви не можете безпечно передати її на інший бік.
Каталог вправ