Smart Workout Diary

Développé Épaules Alterné Assis Avec Barre

Le développé épaules alterné assis avec barre est un exercice de poussée au-dessus de la tête effectué un bras à la fois en position assise. Il sollicite surtout les deltoïdes, tandis que les triceps assistent chaque poussée. Il peut développer la force des épaules, le contrôle du mouvement et un développement équilibré des deux côtés.

Démonstration

Développé Épaules Alterné Assis Avec Barre — démonstration 1
Développé Épaules Alterné Assis Avec Barre — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous en sécurité : Asseyez-vous droit sur un banc stable avec dossier, les pieds à plat au sol, et placez une barre légère de manière sûre pour une prise à une main.
  2. Commencez d’un côté : Tenez la barre à hauteur d’épaule d’une main, le poignet droit et le coude légèrement devant ou sous la barre. Contractez les abdominaux et gardez la poitrine haute.
  3. Poussez au-dessus de la tête : Expirez en poussant la barre vers le haut jusqu’à ce que le bras soit presque tendu. Gardez le mouvement contrôlé et évitez de vous pencher ou de tourner le buste.
  4. Redescendez avec contrôle : Inspirez et ramenez lentement la barre à hauteur d’épaule, sans la laisser tomber en position basse.
  5. Alternez les côtés : Transférez ou replacez la barre de manière sûre, puis répétez avec l’autre bras. Effectuez le même nombre de répétitions contrôlées de chaque côté.
Groupe musculaire
Deltoïdes
Autres groupes musculaires
Triceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Barre, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge modérée : Une barre peut être difficile à contrôler d’une main; choisissez une charge que vous pouvez soulever et replacer en sécurité.
  2. Gardez le poignet aligné : Alignez la barre au-dessus du poignet et du coude plutôt que de laisser le poignet se casser vers l’arrière.
  3. Ne compensez pas avec le bas du dos : Gardez les côtes abaissées et le dos appuyé, sans cambrer pour terminer la poussée.
  4. Arrêtez en cas de perte de contrôle : Terminez la série si la barre s’incline, si le buste se déplace ou si vous ne pouvez pas la transférer en sécurité.
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