Smart Workout Diary

Попеременный Жим Штанги Сидя

Попеременный жим штанги сидя — это упражнение на жим над головой, выполняемое поочерёдно каждой рукой в положении сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а трицепсы помогают в каждой фазе жима. Упражнение способствует развитию силы плеч, контроля жима и более сбалансированной работы сторон тела.

Демонстрация

Попеременный Жим Штанги Сидя — демонстрация 1
Попеременный Жим Штанги Сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь безопасно: Сядьте прямо на устойчивую скамью со спинкой, поставьте стопы на пол и безопасно расположите лёгкую штангу для хвата одной рукой.
  2. Начните с одной стороны: Удерживайте штангу одной рукой на уровне плеча; запястье держите прямым, а локоть — немного перед грифом или под ним. Напрягите мышцы живота и держите грудь поднятой.
  3. Выжмите вверх: Выдыхайте, выжимая штангу вверх до почти полного выпрямления руки. Контролируйте движение и не отклоняйтесь назад и не поворачивайте корпус.
  4. Опустите под контролем: Вдохните и медленно верните штангу к плечу, не бросая её в нижнюю позицию.
  5. Чередуйте стороны: Безопасно передайте или переместите штангу и повторите движение другой рукой. Выполняйте одинаковое число контролируемых повторений на каждую сторону.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте умеренный вес: Штангу бывает трудно контролировать одной рукой; выбирайте вес, который можно безопасно поднять и переместить.
  2. Держите запястье на одной линии: Располагайте штангу над запястьем и локтем, не позволяя запястью прогибаться назад.
  3. Не компенсируйте поясницей: Держите рёбра опущенными и опирайтесь спиной на спинку, не прогибаясь для завершения жима.
  4. Остановитесь при потере контроля: Закончите подход, если штанга наклоняется, корпус смещается или вы не можете безопасно передать её на другую сторону.
Каталог упражнений