Smart Workout Diary

シーテッド・オルタネイト・バーベル・ショルダープレス

シーテッド・オルタネイト・バーベル・ショルダープレスは、座った姿勢で片腕ずつ頭上へ押し上げるエクササイズです。主に三角筋を鍛え、各プレスで上腕三頭筋も補助します。肩の筋力、プレスのコントロール、左右のバランスのよい発達を支えます。

実演

シーテッド・オルタネイト・バーベル・ショルダープレス — 実演 1
シーテッド・オルタネイト・バーベル・ショルダープレス — 実演 2

手順

  1. 安全に準備します: 背もたれのある安定したベンチにまっすぐ座り、足裏を床につけます。片手で安全に持てるよう軽いバーベルをセットします。
  2. 片側から始めます: 片手でバーベルを肩の高さに持ち、手首をまっすぐにして、肘をバーのやや前方または下方に置きます。腹部に力を入れ、胸を起こします。
  3. 頭上へ押します: 息を吐きながら、腕がほぼ伸びるまでバーベルを上へ押します。動作をコントロールし、胴体を反らしたりひねったりしないでください。
  4. コントロールして下ろします: 息を吸い、バーベルを肩の高さまでゆっくり戻します。下の位置へ落とさないでください。
  5. 左右を交互に行います: バーベルを安全に移し替えるか置き直してから、反対の腕で繰り返します。左右同じ回数をコントロールして行います。
筋群
三角筋
その他の筋群
上腕三頭筋
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
バーベル, ベンチ
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 控えめな重量を使います: バーベルは片手ではコントロールしにくいため、安全に持ち上げて移し替えられる重量を選びます。
  2. 手首を一直線に保ちます: 手首が後ろに反らないよう、バーベルを手首と肘の上に揃えます。
  3. 腰で代償しないでください: 肋骨を下げ、背中を背もたれにつけたままにし、プレスを終えるために腰を反らさないでください。
  4. コントロールを失ったら止めます: バーベルが傾く、胴体がずれる、または左右に安全に移せない場合はセットを終了します。
エクササイズ一覧