Smart Workout Diary
ضغط كتف بالتبادل بالبار أثناء الجلوس
ضغط الكتف بالتبادل بالبار أثناء الجلوس هو تمرين دفع فوق الرأس يُؤدَّى بذراع واحدة في كل مرة من وضع الجلوس. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، وتساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في كل دفعة. يمكن أن يدعم قوة الكتفين والتحكم في الدفع والتطور المتوازن بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: اجلس باستقامة على مقعد ثابت ذي مسند للظهر، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وثبّت بارًا خفيفًا بطريقة آمنة للإمساك به بيد واحدة.
- ابدأ بجانب واحد: أمسك البار بيد واحدة عند مستوى الكتف، مع إبقاء الرسغ مستقيمًا والمرفق أمام البار قليلًا أو تحته. شد عضلات البطن وأبق صدرك مرفوعًا.
- ادفع فوق الرأس: ازفر وأنت تدفع البار إلى الأعلى حتى تصبح الذراع شبه مستقيمة. حافظ على التحكم في الحركة وتجنب الميل للخلف أو لف الجذع.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأعد البار ببطء إلى مستوى الكتف، دون إسقاطه في الوضع السفلي.
- بدّل الجانبين: انقل البار أو أعد وضعه بأمان، ثم كرر بالذراع الأخرى. نفّذ العدد نفسه من التكرارات المتحكم بها لكل جانب.
