Smart Workout Diary
Rosca Spider com Barra
A rosca spider com barra é um exercício isolador para bíceps feito de bruços, com o peito apoiado em um banco inclinado. O apoio limita o balanço do corpo e enfatiza a flexão controlada dos cotovelos, ajudando a desenvolver massa, força e controle dos braços.
Demonstração
Instruções
- Ajuste um banco inclinado em um ângulo moderado e coloque uma barra com segurança no chão ou em um suporte baixo à frente do banco.
- Deite-se de bruços com o peito apoiado, os pés firmes e a cabeça neutra além da parte superior do banco.
- Segure a barra com pegada supinada na largura dos ombros. Deixe os braços quase estendidos em direção ao chão, com os cotovelos levemente à frente dos ombros.
- Expire e faça a rosca dobrando apenas os cotovelos. Mantenha os braços superiores imóveis e contraia os bíceps no topo sem tirar o peito do apoio.
- Desça devagar até os cotovelos ficarem quase estendidos, mantendo o controle e sem travá-los com força.
- Repita pelo número planejado de repetições. Use uma carga controlável, sem balanço, desconforto nos ombros ou perda de contato com o banco.
