Smart Workout Diary

Barbell Spider Curl

Barbell spider curl, eğimli bir sehpada göğüs destekli ve yüzüstü pozisyonda yapılan bir biseps izolasyon egzersizidir. Göğüs desteği vücut salınımını sınırlar ve kontrollü dirsek fleksiyonunu vurgulayarak biseps hacmi, gücü ve kol kontrolünün gelişmesine yardımcı olur.

Gösterim

Barbell Spider Curl — gösterim 1
Barbell Spider Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Eğimli sehpayı ayarlayın ve barı güvenli biçimde sehpanın önündeki zemine veya alçak bir rafa yerleştirin.
  2. Göğsünüz destekli olacak şekilde yüzüstü uzanın; ayaklarınızı sağlam basın ve başınızı sehpanın üst kenarında nötr tutun.
  3. Barı omuz genişliğinde alttan tutuşla kavrayın. Kolları yere doğru neredeyse düz sarkıtın ve dirsekleri omuzların biraz önünde tutun.
  4. Nefes vererek curl yapın. Yalnızca dirsekleri bükün, üst kolları sabit tutun ve göğsü destekten kaldırmadan üstte bisepsleri sıkın.
  5. Yavaşça indirin. Dirsekler neredeyse düzleşene kadar kontrollü inin ve dirsekleri sert biçimde kilitlemeyin.
  6. Planlanan tekrarları uygulayın. Sallanmadan, omuz rahatsızlığı olmadan ve sehpaya teması kaybetmeden kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Göğsünüzü sehpadan ayırmayın; göğsü kaldırmak hareketi sallanarak yapılan bir curl’e dönüştürür.
  2. Bilekleri nötr tutun ve bilekleri geriye bükmeden barı sıkıca kavrayın.
  3. Özellikle inişte kontrollü tempo kullanın; daha ağır yüke yönelmeyin.
  4. Alt pozisyon dirsek veya omuzda keskin ağrıya yol açarsa hareket açıklığını azaltın ya da durun.
Egzersiz kütüphanesi