Smart Workout Diary

Curl Araignée à la Barre

Le curl araignée à la barre est un exercice d’isolation des biceps réalisé face contre un banc incliné. L’appui de la poitrine limite l’élan du corps et met l’accent sur une flexion contrôlée des coudes, ce qui aide à développer les biceps, la force et le contrôle des bras.

Démonstration

Curl Araignée à la Barre — démonstration 1
Curl Araignée à la Barre — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez un banc incliné à un angle modéré et placez une barre en sécurité au sol ou sur un support bas devant le banc.
  2. Allongez-vous face contre le banc, la poitrine appuyée, les pieds bien ancrés et la tête neutre au-dessus du haut du banc.
  3. Saisissez la barre en supination, à largeur d’épaules. Laissez les bras presque tendus vers le sol, les coudes légèrement devant les épaules.
  4. Expirez et fléchissez les bras en ne bougeant qu’aux coudes. Gardez les bras supérieurs immobiles et contractez les biceps en haut sans décoller la poitrine du support.
  5. Redescendez lentement jusqu’à ce que les coudes soient presque tendus, sans perdre le contrôle ni les verrouiller brusquement.
  6. Répétez selon le nombre prévu. Choisissez une charge contrôlable sans élan, gêne aux épaules ni perte de contact avec le banc.
Groupe musculaire
Biceps
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Barre, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Gardez la poitrine appuyée sur le banc à chaque répétition; la décoller transforme le mouvement en curl avec élan.
  2. Gardez les poignets neutres et serrez fermement la barre sans casser les poignets vers l’arrière.
  3. Adoptez un tempo contrôlé, surtout à la descente, plutôt que d’augmenter excessivement la charge.
  4. Réduisez l’amplitude ou arrêtez si la position basse provoque une douleur vive au coude ou à l’épaule.
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