Smart Workout Diary
Павуче Згинання Рук Зі Штангою
Павуче згинання рук зі штангою — ізолювальна вправа для біцепсів, яку виконують лежачи грудьми на похилій лаві. Опора грудьми обмежує розгойдування корпусу та акцентує контрольоване згинання ліктів, допомагаючи розвивати біцепси, силу й контроль руху рук.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть похилу лаву під помірним кутом і безпечно покладіть штангу на підлогу або низьку стійку перед лавою.
- Ляжте обличчям донизу, притиснувши груди до лави; упевнено поставте стопи й тримайте голову в нейтральному положенні над верхнім краєм лави.
- Візьміть штангу зворотним хватом на ширині плечей. Опустіть майже прямі руки до підлоги, утримуючи лікті трохи попереду плечей.
- Видихніть і зігніть руки, рухаючись лише в ліктях. Не рухайте верхніми частинами рук; у верхній точці напружте біцепси, не відриваючи груди від опори.
- Повільно опустіть штангу до майже прямих рук, зберігаючи контроль і не випрямляючи лікті різко до упору.
- Виконайте заплановану кількість повторень. Використовуйте вагу, яку можна контролювати без розгойдування, дискомфорту в плечах і втрати контакту з лавою.
