Smart Workout Diary

Паучье Сгибание Рук Со Штангой

Паучье сгибание рук со штангой — изолирующее упражнение для бицепсов, выполняемое лёжа грудью на наклонной скамье. Опора грудью ограничивает раскачивание корпуса и акцентирует контролируемое сгибание локтей, помогая развивать объём и силу бицепсов, а также контроль движений рук.

Демонстрация

Паучье Сгибание Рук Со Штангой — демонстрация 1
Паучье Сгибание Рук Со Штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под умеренным углом и безопасно положите штангу на пол или низкую стойку перед скамьёй.
  2. Лягте лицом вниз, прижав грудь к скамье; уверенно поставьте стопы и держите голову в нейтральном положении над верхним краем скамьи.
  3. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Опустите почти прямые руки к полу, удерживая локти немного впереди плеч.
  4. Выдохните и согните руки, двигаясь только в локтях. Не двигайте плечами и верхней частью рук; вверху напрягите бицепсы, не отрывая грудь от опоры.
  5. Медленно опустите штангу до почти прямых рук, сохраняя контроль и не выпрямляя локти резко до упора.
  6. Выполните запланированное число повторений. Используйте вес, который можно контролировать без раскачивания, дискомфорта в плечах и потери контакта со скамьёй.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Не отрывайте грудь от скамьи в каждом повторении: иначе движение превратится в сгибание с раскачиванием.
  2. Держите запястья нейтрально и крепко сжимайте гриф, не заламывая кисти назад.
  3. Контролируйте темп, особенно при опускании, вместо чрезмерного увеличения веса.
  4. Уменьшите амплитуду или прекратите подход, если нижнее положение вызывает острую боль в локте или плече.
Каталог упражнений