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Spider Curl con Bilanciere

Lo spider curl con bilanciere è un esercizio di isolamento per i bicipiti eseguito proni su una panca inclinata. Il sostegno del petto limita lo slancio del corpo ed enfatizza la flessione controllata dei gomiti, aiutando a sviluppare massa, forza e controllo delle braccia.

Dimostrazione

Spider Curl con Bilanciere — dimostrazione 1
Spider Curl con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola una panca inclinata a un’angolazione moderata e posiziona un bilanciere in sicurezza sul pavimento o su un supporto basso davanti alla panca.
  2. Posizionati prono con il petto appoggiato, i piedi ben saldi e la testa neutra oltre la parte alta della panca.
  3. Afferra il bilanciere con presa supina alla larghezza delle spalle. Lascia le braccia quasi distese verso il pavimento, con i gomiti leggermente davanti alle spalle.
  4. Espira e fletti le braccia muovendo solo i gomiti. Mantieni ferme le braccia superiori e contrai i bicipiti in alto senza staccare il petto dal supporto.
  5. Abbassa lentamente fino ad avere i gomiti quasi distesi, mantenendo il controllo ed evitando di bloccarli con forza.
  6. Ripeti per le ripetizioni programmate. Usa un carico controllabile senza slanci, fastidio alle spalle o perdita di contatto con la panca.
Gruppo muscolare
Bicipiti
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Bilanciere, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Mantieni il petto appoggiato alla panca in ogni ripetizione; sollevarlo trasforma il movimento in una rosca con slancio.
  2. Tieni i polsi neutri e stringi bene il bilanciere senza piegare i polsi all’indietro.
  3. Usa un ritmo controllato, soprattutto nella discesa, invece di aumentare troppo il carico.
  4. Riduci il movimento o interrompi la serie se la posizione bassa provoca dolore acuto al gomito o alla spalla.
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