Smart Workout Diary
Agachamento com Barra em Base Aberta
O agachamento com barra em base aberta é um exercício composto para a parte inferior do corpo, feito com os pés mais afastados que a largura dos ombros e a barra apoiada na parte superior das costas. Ele trabalha principalmente glúteos e coxas, com participação relevante dos adutores e do core. Ajuda no desenvolvimento de força, massa muscular e controle do movimento de agachar.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a barra no rack aproximadamente na altura da parte superior do peito. Entre sob ela, apoie-a com segurança na parte superior das costas, segure-a com firmeza e fique em pé estendendo quadris e joelhos.
- Afaste-se com cuidado e posicione os pés mais afastados que a largura dos ombros, com as pontas levemente para fora. Contraia o abdômen, mantenha o peito erguido e a coluna neutra.
- Inspire e inicie a descida flexionando quadris e joelhos ao mesmo tempo. Direcione os joelhos na mesma direção dos dedos dos pés e mantenha os pés inteiros apoiados.
- Desça com controle até uma profundidade confortável que preserve a coluna neutra e o alinhamento dos joelhos. Empurre pelo meio dos pés e pelos calcanhares para subir e expire após passar pela parte mais difícil.
- Termine ereto, com quadris e joelhos estendidos, sem hiperestender à força. Recoloque a barra no rack com controle ao final da série.
