Smart Workout Diary
Sitzendes Wadenheben an der Maschine
Sitzendes Wadenheben an der Maschine ist eine Kraftübung im Sitzen mit gebeugten Knien und einem Polster auf den Oberschenkeln. Sie trainiert vor allem den Soleus, einen tiefliegenden Wadenmuskel; der Gastrocnemius unterstützt die Bewegung. Die Übung fördert Wadenkraft, Muskelaufbau im Unterschenkel und Kraft im Sprunggelenk.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Maschine ein: Wähle ein gut kontrollierbares Gewicht, stelle den Sitz so ein, dass das Polster sicher knapp oberhalb deiner Knie aufliegt, und platziere die Fußballen beider Füße auf der Plattform.
- Nimm die Ausgangsposition ein: Sitze aufrecht mit abgestütztem Rücken, etwa 90 Grad gebeugten Knien und nach vorn gerichteten Füßen. Löse gegebenenfalls den Sicherheitshebel, während du das Polster festhältst.
- Senke kontrolliert ab: Lasse die Fersen langsam und so weit wie angenehm absinken. Bewege dabei die Sprunggelenke, ohne die Fußballen von der Plattform abzuheben.
- Hebe die Fersen an: Drücke über die Fußballen, bis die Fersen möglichst weit angehoben sind. Die Bewegung soll aus den Sprunggelenken kommen; vermeide Federn.
- Halte kurz und kehre zurück: Spanne die Waden oben kurz an und senke die Fersen dann langsam in die gedehnte Position. Wiederhole dies für die geplanten Wiederholungen.
- Beende sicher: Bringe das Polster nach der letzten Wiederholung in die gesicherte Position und aktiviere den Sicherheitshebel, bevor du die Maschine verlässt.
