Smart Workout Diary

Подъём На Носки Стоя Со Штангой

Подъём на носки стоя со штангой — это упражнение на разгибание голеностопного сустава с отягощением, при котором штанга располагается на верхней части спины. Оно преимущественно тренирует икроножные мышцы и помогает развивать силу голени, мышечную выносливость и контроль голеностопа.

Демонстрация

Подъём На Носки Стоя Со Штангой — демонстрация 1
Подъём На Носки Стоя Со Штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу в стойках на высоте верхней части спины, используйте умеренный вес и надёжно расположите гриф на верхней части спины, как для приседания со штангой.
  2. Осторожно отойдите от стоек и встаньте ровно: стопы примерно на ширине таза, носки направлены вперёд, корпус слегка напряжён.
  3. Держите колени выпрямленными, но не блокируйте их жёстко, затем надавите подушечками стоп, поднимая пятки как можно выше под контролем.
  4. Ненадолго задержитесь вверху, сохраняя вертикальное положение корпуса и устойчивость штанги.
  5. Медленно опустите пятки, пока стопы полностью не встанут на пол, и повторяйте без пружинящих движений и чрезмерного переноса веса.
Группа мышц
Икроножная мышца
Другие группы мышц
Камбаловидная мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте с небольшого веса. Поскольку штанга находится на спине, равновесие и безопасность в стойках так же важны, как работа икр.
  2. Сохраняйте давление над первым и вторым пальцами стопы; не допускайте завала голеностопов внутрь или наружу.
  3. Поднимайтесь и опускайтесь подконтрольно, не пружиньте, особенно в нижней точке.
  4. Прекратите подход, если не можете удерживать гриф ровно, корпус вертикально или устойчивое положение стоп.
Каталог упражнений