Smart Workout Diary

Extension Des Mollets Debout Avec Barre

L’extension des mollets debout avec barre est un exercice d’extension de cheville chargé, réalisé avec une barre posée sur le haut du dos. Elle sollicite surtout les mollets, notamment les gastrocnémiens, et contribue à développer la force, l’endurance musculaire et le contrôle de la cheville.

Démonstration

Extension Des Mollets Debout Avec Barre — démonstration 1
Extension Des Mollets Debout Avec Barre — démonstration 2

Instructions

  1. Placez une barre dans un rack à hauteur du haut du dos, chargez-la modérément et positionnez-la solidement sur le haut du dos comme pour un squat arrière.
  2. Reculez prudemment et tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, les pointes vers l’avant et le tronc légèrement gainé.
  3. Gardez les genoux tendus sans les verrouiller avec force, puis poussez dans l’avant des pieds pour monter les talons aussi haut que possible avec contrôle.
  4. Marquez un court arrêt en haut en gardant le buste droit et la barre stable.
  5. Redescendez lentement les talons jusqu’à ce que les pieds soient à plat, puis répétez sans rebondir ni déplacer excessivement le poids.
Groupe musculaire
Gastrocnémien
Autres groupes musculaires
Soléaire
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Barre
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Commencez léger. La barre étant sur le dos, l’équilibre et la sécurité au rack comptent autant que le travail des mollets.
  2. Gardez la pression au-dessus du premier et du deuxième orteil; ne laissez pas les chevilles partir vers l’intérieur ou l’extérieur.
  3. Montez et descendez avec contrôle plutôt que de rebondir, surtout en position basse.
  4. Arrêtez la série si vous ne pouvez plus garder la barre horizontale, le buste droit ou un appui stable.
Bibliothèque d’exercices