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Elevação De Panturrilha Em Pé Com Barra

A elevação de panturrilha em pé com barra é um exercício de extensão do tornozelo com carga, feito com a barra apoiada na parte superior das costas. Trabalha principalmente as panturrilhas, especialmente o gastrocnêmio, e ajuda a desenvolver força, resistência muscular e controle do tornozelo.

Demonstração

Elevação De Panturrilha Em Pé Com Barra — demonstração 1
Elevação De Panturrilha Em Pé Com Barra — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione a barra em um rack na altura da parte superior das costas, use uma carga moderada e apoie-a firmemente como em um agachamento com barra.
  2. Afaste-se do rack com cuidado e fique ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril, pontas para a frente e abdômen levemente contraído.
  3. Mantenha os joelhos estendidos sem travá-los à força e empurre a parte da frente dos pés contra o chão para elevar os calcanhares o máximo possível com controle.
  4. Faça uma breve pausa no topo, mantendo o tronco ereto e a barra estável.
  5. Desça os calcanhares lentamente até os pés ficarem totalmente apoiados e repita sem impulsos nem transferência excessiva de peso.
Grupo muscular
Gastrocnêmio
Outros Grupos Musculares
Sóleo
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Barra
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Comece com carga leve. Como a barra fica sobre as costas, o equilíbrio e a segurança no rack são tão importantes quanto o trabalho das panturrilhas.
  2. Mantenha a pressão sobre o primeiro e o segundo dedo do pé; não deixe os tornozelos caírem para dentro ou para fora.
  3. Suba e desça com controle em vez de usar impulso, especialmente na posição baixa.
  4. Encerre a série se não conseguir manter a barra nivelada, o tronco ereto ou o apoio dos pés seguro.
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