Smart Workout Diary

Supine Reverse Extension mit Langhantel

Die supine Reverse Extension mit Langhantel ist eine Trizepsübung in Rückenlage auf einer Flachbank. Dabei werden die Ellbogen gebeugt, um die Langhantel kontrolliert hinter den Kopf zu senken, und anschließend wieder gestreckt, um sie über die Brust zurückzuführen. Sie trainiert vor allem den Trizeps und unterstützt die Druckkraft des Oberkörpers.

Demonstration

Supine Reverse Extension mit Langhantel — Demonstration 1
Supine Reverse Extension mit Langhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Bereite eine Flachbank vor und lege dich mit gestütztem Kopf auf den Rücken. Halte eine Langhantel mit sicherem, schulterbreitem Griff und geraden Handgelenken über der Brust.
  2. Richte die Ellbogen nach oben und halte die Oberarme weitgehend ruhig. Spanne den Bauch an und stelle beide Füße fest auf den Boden.
  3. Senke die Hantel langsam, indem du nur die Ellbogen beugst und sie bogenförmig hinter den Kopf führst. Bleibe kontrolliert und lasse die Ellbogen nicht übermäßig nach außen wandern.
  4. Strecke die Ellbogen, um die Hantel über die Brust zurückzuführen, und spanne den Trizeps an, ohne die Ellbogen hart durchzudrücken.
  5. Beende die Übung sicher, indem du die Hantel ablegst oder bei anspruchsvoller Last Hilfe nutzt. Setze dich nicht mit der Hantel über dem Kopf auf.
Muskelgruppe
Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Langhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle eine gut kontrollierbare Last. Die Hantel kommt dem Kopf nahe; eine ruhige Ausführung ist wichtiger als Gewicht.
  2. Halte die Oberarme stabil. Zu viel Bewegung in den Schultern verlagert die Belastung vom Trizeps weg.
  3. Kontrolliere die untere Position. Nutze nur einen schmerzfreien Bewegungsumfang und lasse die Hantel nicht aus der Dehnung federn.
Übungsbibliothek